등 운동은 몸의 자세와 밸런스를 훌륭하게 만들어 주는 운동입니다.
등은 크게 광배근, 능형근, 대원근, 등으로 이루어져 있습니다.
이러한 등근육을 만드는데 있어 효과적이고 좋은 운동이 바로 턱걸이 입니다.
턱걸이(친업 혹은 풀업)만 잘해도 V형태의 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.
풀업,친업은 그립에 따라서 자극이 되는 부위가 달라지고 발달하는 부위 또한 달라집니다.
다음은 그립에 따른 자세와 운동 동작입니다.
1. 오버그립(Over Grip)
오버그립은 손바닥의 방향이 아래를 보고 바를 잡는 그립의 총칭입니다.
오버그립은 와이드그립이나 내로우그립으로,바를 잡는 손의 너비를 변형시켜가며 운동이 가능합니다.
와이드 그립
팔을 어깨너비보다 넓게 벌려서 잡는 그립으로 광배근 외부를 단련하는데 도움이 됩니다.
내로우 그립
자신의 어깨 넓이보다 좁게 잡고 하는 내로우 그립은 등의 중심부를 강화시키는데 도움이 됩니다.
가장 일반적인 그립인 오버그립은 광배근과 대원근
그리고 능형근, 중간승모근,하부 승모근을 단련하는데 도움이 됩니다.
운동 동작
1. 철봉을 잡은 뒤 가슴을 들어 견갑을 내리며 팔꿈치를 측방향으로
밀어내어 견갑을 고정하도록 한다.
2. 등근육의 수축에 집중하며 가슴이 봉에 닿을 때까지 상체를 밀어올려 준다.
3. 내려올 때에도 전거근(겨드랑이쪽 근육)을 활성화시키며 천천히 내려줍니다.
2. 언더그립(Under Grip)
언더그립은 오버그립과는 반대로 양 손바닥이
앞쪽을 향하게 하여 바를 밑에서 쥐는 방법을 말합니다.
팔을 어깨 넓이 만큼 벌려 언더 그립으로 철봉을 잡으면 리버스 친업을 할 수 있습니다.
리버스 친업은 광배근과 대원근이 강화되는 운동으로 상완 이두근에도 많은 자극이 됩니다.
정확한 자세로 시행하면 중간 승모근과 하부 승모근, 능형근에도 영향을 줍니다
운동방법
1. 언더그립 으로 잡은 다음 가슴은 들고 어깨가 들리지않게 고립을 해준다.
2. 가슴은 들고 팔꿈치는 뒤로 당긴다는 느낌으로 등하부를 조이면서 당긴다.
3. 호흡은 당길때(수축)내쉬고 놓을때(이완)들이마시면 된다.
이렇게 호흡을 해줘야 최대수축이 잘된다.
3. 뉴트럴그립(Neutral Grip)
뉴트럴 그립은 양손이 마주 보게 잡는 그립입니다.
또한 광배근과 대원근을 발달시키는데 좋은 운동입니다.
운동방법
1. 뉴트럴그립으로 잡고 준비동작을 취해줍니다.
2. 등근육의 수축에 집중하며 가슴이 봉에 닿을 때까지 상체를 밀어올려 준다.
3. 내려올 때에도 전거근(겨드랑이쪽 근육)을 활성화시키며 천천히 내려줍니다.
tip.
그립을 잡았을때 등을 빼준다는 느낌으로 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
그립을 내릴때 팔꿈치가 바깥쪽으로 넘어가지 않도록 한다.
손목에 부담이 가기 때문에 주의해야한다.
대표자 :김태인,송병윤│
