1. 스쿼트
1. 양 발을 골반 너비만큼 위치한 후 양팔은 가슴앞에 위치, 혹은 곧게 편다.
2. 양발을 11자로 유지, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀준다.
3. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
(Tip) 무릎과 양발 끝이 평행을 이룰 수 있도록 한다.
안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서
대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭한다
무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.
(※주의 / 허벅지가 바깥으로 과도하게 벌어지지 않도록 한다.)
2. 카프레이즈
1. 양손으로 벽을 짚고, 양 발은 11자가 되도록 유지, 발 앞꿈치로 선 자세를 유지한다.
2. 허리를 곧게 편 상태로 자세 유지, 천천히 발 앞부분에 힘을 줘서 뒷꿈치와 전신을 수직으로 들어올린다. 이때,
종아리 옆 근육에 수축감을 느껴준다.
3. 천천히 발 뒷꿈치를 내려서 종아리 뒷쪽 근육이 스트레칭 되는 것을 느껴준다.
(Tip) 발 뒤꿈치를 들어 올릴 때, 첫번째, 두번째 발가락으로 체중을 지지하며 동작시행
3. 런지
1. 한쪽다리를 앞에두고 ㄱ자가 되도록 서준다. 이때 양 다리의 앞 뒤 간격은 어깨너비보다 약간 넓게, 좌우 간격은
골반너비만큼 위치, 양발은 11자로 만들어준다. 시선은 정면을 향한다.
2. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀서 상체를 수직으로 내렸다가 올려준다.
4. 앞 뒤 다리를 바꿔서 1-2번 동작을 반복.
(Tip) 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
대표자 :김태인,송병윤│
